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昨天老王用Line認識ㄧ個

【早安健康／林昕潔整理編輯】對許多人來說，減肥是一輩子的課題，總是覺得辛苦、容易失敗，卻又孜孜不倦的追求。其實想減肥，比起拒絕各類美食、瘋狂的節食或運動，還有一項更基本、更簡單又更有效的方法，那就是讓自己睡得更好！

許多研究都指出了睡眠不足與肥胖的關聯：一項《內科醫學年鑑》中的研究指出，每天晚上睡足8.5小時的人，能夠減掉的體脂肪是每天睡5.5小時的人的兩倍，即使他們每天少吃的熱量相同；《美國臨床營養學期刊》發現，正常睡眠者的基礎代謝率比起睡眠不足的人高了5%，飯後能夠燃燒的熱量也多出20%；《肥胖》期刊則指出，睡眠不足的男性，購買的食物總熱量也高出約1300大卡。

因此，在逼迫自己少吃多動之前，先讓自己睡個好覺，或許能夠對減肥更有幫助。健康媒體《Prevention》則推薦了五個方法，不但有助提高睡眠品質，甚至也對減肥有幫助：

1 攝取乳製品
睡前來一杯牛奶或一碗優格，除了能夠抑制睡前的飢餓感之外，根據《運動醫學與科學》期刊中的一篇研究，乳製品中有豐富的酪蛋白，因為被消化的速度較慢，能夠持續供給肌肉胺基酸作為燃料，因此能夠在夜間持續幫助肌肉生長。肌肉增加，也代表著代謝率提高，身體就能自然燃燒更多熱量，讓減肥更輕鬆。

2 降溫
在就寢前幾個小時微調室內溫度，能夠讓入睡變得更為簡單。紐約大學朗格尼醫學中心神經學研究助理教授Rebecca Scott指出，人體需要讓體溫降低以持續整夜的睡眠。而刊登在《糖尿病》期刊中的一項研究則顯示，睡在約攝氏19度的房間時，人體會將部分儲存能量的白色脂肪，轉換成燃燒熱量的棕色脂肪，幫助身體發熱。

3 調暗燈光
委員會認證家庭與減肥醫師Spencer Nadolsky指出，不論是夜燈或從窗戶透進來的光線，都可能減少身體製造睡眠時的褪黑激素，干擾睡眠品質。在一項牛津大學2014年的研究中，睡在最暗的房間中的女性，比起房間最亮的人，肥胖的機率低了21%。此外，最好能夠隨著太陽下山的時間調暗室內亮度，身體才能自然產生更多助眠的褪黑激素。

4 避免睡前酒
雖然有些人覺得睡前喝杯酒比較好睡，但Rebecca Scott醫師認為，睡前喝酒會使身體必須在睡眠時代謝酒中的糖分，無法真正休息，反而縮短深層睡眠或使睡眠變的片段，降低睡眠品質。此外，墨爾本大學的一項研究顯示，喝酒之後測量睡眠時的腦波時，出現的干擾與被輕微電擊時的腦波類似。

5 睡眠瑜珈
Spencer Nadolsky醫師指出，睡前若做較為激烈的運動，可能會使人充滿能量、產生反效果；而溫和簡單的伸展或瑜珈，則有助身體放鬆。另外，在伸展同時加入深度的橫膈膜呼吸法，以鼻子吸氣、嘴巴吐氣，並專注於緩慢而完整的呼吸、使腹部而非胸部上下起伏，更能活化與休息、消化相關的周邊神經系統，幫助減少壓力、進入睡眠。

【早安健康／張維庭編譯】喜歡吃高麗菜嗎？不論炒菜、做成沙拉或是煮湯都十分美味又方便的高麗菜，是台灣餐桌上常出現的家常食材，不過使用高麗菜時，是否總是丟掉了裡面的菜心呢？可能很多人會覺得高麗菜心既硬又苦不好吃，然而其實它只要稍做調理，也可成為充滿風味的料理，還可輕鬆吃進比高麗菜葉更為豐富的營養！輕鬆提高免疫力又可護胃，還可提高肝機能！

高麗菜心維生素C、U含量更高 修護胃黏膜又可活化肝臟

日本女性生活情報網站macaroni表示，高麗菜心的維生素C以及維生素U含量比菜葉的部分還要多，有效利用既可以不浪費，同時又吃進更多的營養成分！

維生素C有著預防感冒以及美容的效果，能提高免疫力，並能促進膠原蛋白生成，而維生素U又稱為抗潰瘍因子（cabagin），能活化肝臟的解毒酵素，提高肝機能，同時也有助於修護胃黏膜，預防胃潰瘍，也是對大腦有益的營養成分。此外，維生素U還是遇熱也不容易弱化的成分，因此可以放心地加熱烹煮。

維生素C遇熱容易弱化，如果想保留所有的營養，就可趁新鮮做成漬物來食用。日本料理研究家小川千恵子表示，有四種方法，可以做成美味的高麗菜心料理。

《高麗菜心料理這樣做》

1.餃子餡
平時包水餃，都放哪些蔬菜呢？韭菜、白菜與高麗菜是最常見的幾種內餡，而在包水餃時，不妨也加入高麗菜心吧！將高麗菜心細細地切成小塊，可增加爽脆的口感，除了餃子餡之外，添加在其他肉類料理的餡中也十分適合。

此外，在用了高麗菜心的水餃中，也可加入一點紫蘇葉，也是日本受歡迎的一種吃法。

2.漬物
製作漬物時，最重要的就是是否入味以及口感，而高麗菜心能輕鬆的滿足這兩項條件，既有著豐富的口感，本身也有著特殊的苦味，平常在料理中相當令人苦惱的苦味，做成漬物之後反而別有一番風味。

將高麗菜心切成方便吃的大小，放進容器當中，加入2小匙砂糖、1小匙鹽、1小匙醋以及1小匙昆布高湯，全部稍微混合之後，放入冰箱冷藏1小時，一小時後再全部徹底混合一次，再醃漬1小時~一個晚上即可完成。

3.煮湯
吃拉麵時的湯頭，常可看到高麗菜，高麗菜能夠增加蔬菜的風味，而高麗菜心也有同樣的作用，而且高麗菜心的苦味更能進一步提升料理的層次，可以切成碎末之後，在煮湯時加入，會讓湯變得更加美味。

4.炸天婦羅
如果對於高麗菜心特別的苦味和土臭味特別敏感，可試試看將高麗菜心做成炸物，徹底的加熱到菜心深處，就會釋放出甜味。而做成炸物後，既保留爽脆的口感，也能吃到蔬菜的甜味。

台大物治柴老師、北體李老師與吳老師夥伴努力與GOODTV同工的協助，錄製完出十套的高齡者休閒運動套裝課程...適合老人家,較少運動或沒時間運動的朋友
 

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